Werken aan een positief zelfbeeld: de rol van zelfcompassie

Werken aan een positief zelfbeeld: de rol van zelfcompassie

Dra. Brenda Volkaert en dra. Eva van Malderen, UGent

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie of zelfmededogen is een combinatie van verschillende cognitieve, affectieve en gedragsmatige indirecte processen die gericht zijn op het verlichten van het lijden van zowel zichzelf als anderen (Strauss et al., 2003). Zelfcompassie kan omschreven worden als een stemming (Neff, 2016) of als een motivatie (Gilbert, 2010). Volgens Neff (2016) bestaat zelfcompassie uit drie kenmerken: zelfvriendelijkheid, mindfulness en gedeelde menselijkheid. Zelfvriendelijkheid betekent dat je vriendelijk bent voor jezelf in plaats van jezelf te bekritiseren. Mindfulness betekent dat je op een open, niet-veroordelende manier aandacht schenkt aan het eigen lijden, in plaats van het te vermijden. Gedeelde menselijkheid betekent dat lijden inherent verbonden is aan het menselijk bestaan: iedereen faalt weleens of voelt zich buitengesloten Volgens Gilbert (2010) kan (zelf)compassie het best begrepen worden als een motivatie om te zorgen en te kalmeren, dewelke wordt aangestuurd door het zorg-/kalmeringssysteem in de hersenen. Het is belangrijk dat het zorg-/kalmeringssysteem in de hersenen voldoende het gevaar/jaagsysteem in de hersenen kan afremmen zodat beiden in balans zijn.

Zelfcompassie is niet hetzelfde als zelfmedelijden (egocentrische gevoelens van isolement: ‘ik heb het zo zwaar’) of zelfvoldaanheid (alles zonder grenzen accepteren: ‘zichzelf laten gaan’).

Voordelen van zelfcompassie

Uit onderzoek blijkt dat volwassenen die meer zelfcompassie hebben, minder psychopathologie vertonen (zowel internaliserende als externaliserende problematieken) en een beter algemeen welbevinden ervaren. Specifiek bij eetproblemen of -stoornissen is er evidentie dat meer zelfcompassie samenhangt met minder eetpathologie, een positiever lichaamsbeeld, en meer adaptieve reacties op emotionele stress. Bij kinderen en adolescenten worden gelijkaardige verbanden gevonden, maar er is nood aan meer onderzoek bij deze leeftijdsgroepen. Interventies gebaseerd op zelfcompassie zijn dan ook beloftevol, maar er is verder onderzoek nodig, vooral naar de mechanismen die zelfcompassie werkzaam maken.

Er zijn vier mogelijkheden, en het ene hoeft de andere niet uit te sluiten, die verklaren waarom zelfcompassie een beschermend effect heeft op psychopathologie. Of met andere woorden: waarom iemand die heel zelfkritisch is, meer kans heeft op psychopathologie. Zelfcompassie kan namelijk gezien worden als een moderator of mediator tussen risicofactoren en het ontwikkelen van psychopathologie, kan zelf een causale factor zijn, of kan dienen als een adaptieve emotieregulatiestrategie. Concreet kan zelfcompassie bijvoorbeeld de invloed van een risicofactor voor eetpathologie, bijvoorbeeld perfectionisme, bufferen (modererende invloed: zelfcompassie verzwakt het verband tussen perfectionisme en eetpathologie). Daarnaast kan een perfectionistische persoonlijkheid het risico op een zelfkritische manier van omgaan (weinig zelfcompassie) verhogen, wat op zijn beurt kan leiden tot een groter risico op eetpathologie (zelfcompassie als mediator of tussenliggende variabele). Ook zelfkritiek (gebrek aan zelfcompassie) op zich kan het risico op eet- en gewichtsproblemen vergroten (als causale factor). Tenslotte kan zelfcompassie een adaptieve strategie zijn om met emoties om te gaan door emoties te laten zijn en verdragen in plaats van eerder maladaptieve copingstrategieën zoals lijnen, emotioneel eten en eetbuien.

Assessement van zelfcompassie

De ‘Self-Compassion Scale’ (SCS, Neff 2003) is een zelfrapportage vragenlijst en kan gebruikt worden om zelfcompassie in kaart te brengen, al is deze nog niet gevalideerd. De korte vorm van de ‘Self-Compassion Scale’ (SCS-SF, Raes et al., 2011) is wel gevalideerd, maar heeft geen Vlaamse normen.

Naast het meten van hoe veel of weinig zelfcompassie iemand heeft, is het ook interessant te kijken naar de functie van zelfkritiek (tegenhanger zelfcompassie): wat is de onderliggende angst om de zelfkritiek los te laten? Hoe kan ik de criticus creatief vorm geven? Wat zegt de criticus eigenlijk tegen mij? Wat wil de criticus van mij gedaan krijgen? Hoe voel ik mij nu?

Interventies zelfcompassie

Om interventies rond zelfcompassie toe te passen, zijn er een aantal aandachtspunten. Zo dient de cliënt emotioneel en cognitief voldoende sterk te zijn om abstract te kunnen denken en aan zelfreflectie te doen. Daarnaast kan het stilstaan bij zelfkritiek eerst als bedreigend aanvoelen aangezien het sterke fysiologische reacties kan uitlokken. Ook moet er een wil zijn om stil te staan bij de emoties die men ervaart, anders kan cognitieve vermijding optreden wat kan maken dat de oefeningen niet geïnternaliseerd worden. Tenslotte dient er een veilige therapeutische relatie te zijn en een therapeut die zelf een compassievolle houding heeft.

In de literatuur worden zelfcompassie-oefeningen opgedeeld in drie soorten oefeningen: oefeningen in basiscompetenties (zelfwaarde, zelfzorg, positieve zelfspraak), voorbereidende oefeningen (ontspannen, creatie van veilige plek), en de uiteindelijke (zelf)compassie oefeningen (compassievolle brief, compassievolle zelf / ik, compassievolle zinnen, herinneringen, en beelden, en imaginaire rescripting).

Enkele tips om zelf zelfcompassie beoefenen

  • Denk eens na wat een lieve, zorgzame vriendin tegen je zou zeggen in deze situatie? (zelfvriendelijkheid)
  • Denk aan iemand van wie je houdt. Is je liefde voor die persoon opeens verdwenen als deze een fout maakt, een slechte dag heeft, er niet leuk uit ziet, wat dan ook? Nee toch? Dan hoef je dat bij jezelf dus ook niet te doen! (zelfvriendelijkheid)
  • Op een moeilijk moment: Adem diep in en uit en voel wat je voelt, precies zoals het is, zonder je pijn te negeren of te overdrijven. Sta stil bij wat je voelt: Dit is nu hoe het is. Open je hart voor wat je voelt, zonder verzet, met kalmte en helderheid. Accepteer dit moment volledig zoals het is. (mindfulness)
  • Bedenk dat gevoelens komen en gaan. Moeilijke gevoelens gaan weer voorbij. Je bént niet je gevoelens, je hébt ze. (mindfulness)
  • Wat je meemaakt hoort bij het mens-zijn: we zijn allemaal kwetsbaar, we hebben gebreken, we maken fouten, we komen pijnlijke dingen tegen, we worden afgewezen. (gedeelde menselijkheid)
  • Het lijkt vaak alsof je zelf de enige bent die er niet bij hoort, niet goed genoeg is; terwijl anderen het leuk hebben met elkaar, alles goed aan kunnen wat ze doen, nooit onzeker zijn of eenzaam, enzovoort. In werkelijkheid hebben we allemaal wel eens het gevoel dat we niet meetellen; dat verbindt ons juist met elkaar. (gedeelde menselijkheid)

Verdiepende literatuur

Referenties

Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy: Distinctive features. Routledge.

Neff, K.D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102.

Strauss, C., Lever Taylor, B., Gu, J., Kuyken, W., Baer, R., Jones, F., & Cavanagh, K. (2016). What is compassion and how can we measure it? A review of definitions and measures. Clinical psychology review47, 15–27. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.05.004

Boeken

Bluth, K. & Neff, K. (2018). The self-compassion workbook for teens: Mindfulness and compassion skills to overcome self-criticism and embrace who you are. New Harbinger Publications.

Germer, C. & Neff, K., (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A guide for professionals. Guilford Publications.

Gilbert, P. (2018). Compassion focused therapy: De toepassing binnen CGT. Uitgeverij Boom.

Volkaert, B., Van Beveren, M. L., & Wrzesien, M. (2020). Op compassie gebaseerde interventies bij adolescenten. In Protocollaire behandelingen voor kinderen en adolescenten met psychische klachten (pp. 349-385). Uitgeverij Boom.

Vragenlijsten zelfcompassie

SCS: Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

SCS-SF: Raes, F., Pommier, E., Neff, K. D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. Clinical Psychology & Psychotherapy, 18, 250-255. Klik hier voor de Nederlandstalige vragenlijst.

Survey

Tevredenheidsbevraging

Wat vind jij van het Eetexpert aanbod? Jouw mening is belangrijk voor ons!

Doe mee aan de bevraging