Je wil gezond zijn, en je lichaam geven wat het nodig heeft om zo goed mogelijk te functioneren. Maar hoe doe je dat nu? Wel, hierbij kan je denken aan A.L.L.E.S!  

Een gezonde leefstijl bestaat uit meer dan enkel en alleen gezond eten en bewegen. Een gezonde leefstijl bestaat uit:

  • Afwisselend eten
  • Leuk bewegen
  • Lief zijn voor jezelf en je lichaam
  • Emoties hanteren
  • Slapen

Afwisselend eten

Eten doe je elke dag, meerdere keren. Toch hoeft eten geen groot deel van je dagbesteding of gedachten in te nemen. Het is belangrijk om op een ontspannen manier met eten om te gaan, en een evenwichtig eetpatroon uit te bouwen.   

Er zijn attitudes en vaardigheden die een evenwichtig patroon ondersteunen. Deze attitudes en vaardigheden worden samengevat onder het begrip eetcompetentie. Binnen Eetexpert noemen we hen de 4 G’s van eetcompetent gedrag.    

Wat is evenwichtig eetgedrag?

Een goede herkenning van verstoord eetgedrag vraagt een duidelijke omschrijving van evenwichtig eetgedrag. Evenwichtig eetgedrag is meer dan alleen de voeding die men eet. Evenwichtig eetgedrag zouden we kunnen samenvatten als een manier waarop naar voeding wordt gekeken, als een manier waarop tegenover voeding wordt gestaan. Evenwichtig eetgedrag vergt een zeker mate van controle, tegelijkertijd mag de controle niet overheersen en interfereren met het genot dat voeding kan geven: eten moet blijven gebeuren in een ontspannen sfeer.  

De 4 eetcompetenties

Genieten

Eten is leuk, voeding mag lekker zijn en genieten van eten en van de gegeten hoeveelheid mag.   

Gevarieerd

Nieuw voedsel schrikt niet af, men durft proeven en leert iets lekker te vinden.   

Genoeg

Luisteren naar ons lichaam als we eten: hebben we genoeg of nog honger?   

Geregeld

Plannen van maaltijden, tussendoortjes en wat er gegeten wordt.   

Er zijn attitudes en vaardigheden die een evenwichtig patroon ondersteunen. Deze attitudes en vaardigheden worden samengevat onder het begrip eetcompetentie. Eetcompetentie wordt opgesplitst in vier basiscomponenten. Binnen Eetexpert noemen we hen de 4 G’s van eetcompetent gedrag.    

Haperen in eetcompetenties

De vier vaardigheden kunnen niet zonder elkaar: allen zijn nodig om te kunnen spreken van eetcompetent gedrag.  Het genieten van eten moet in combinatie staan met vaardigheden rond het luisteren naar honger en verzadigingssignalen, vaardigheden om evenwichtige maaltijden samen te stellen en te plannen en de durf om nieuwe smaken en voeding te proberen. Bij een onevenwicht tussen deze vaardigheden spreken we dan ook van een hapering in eetgedrag. 

Mogelijke haperingen

Eetcompetenties en eetproblemen

Ook binnen onderzoek werd er aangetoond dat er een relatie is tussen eetcompetentie en eetproblemen/eetstoornissen: mensen die hoog scoorden op eetcompetentie rapporteerden minder symptomen en kenmerken van eetstoornissen (Brown, Larsen, Nyland & Eggett, 2013; Lohse, Satter, Horacek, Gebreselassie & Oakland, 2007).  

Kan je eetcompetentie aanleren?   

Uit onderzoek blijkt dat kinderen die eetcompetente ouders hebben, zelf ook vaker eetcompetent zijn. Eetcompetentie lijkt dus iets dat binnen gezinnen aan elkaar wordt doorgegeven. Maar ook op latere leeftijd, als volwassene, kan je nog leren om eetcompetent te zijn.

Voorbeeld

Ruby maakt wekelijks een boodschappenlijst, ze kiest ingrediënten waar ze verschillende maaltijden mee kan bereiden. Op die manier heeft ze weinig overschotten en moet ze niet veel weggooien. Ruby eet meestal op hetzelfde tijdstip, haar lichaam lijkt erop geprogrammeerd, een beetje eerder voelt ze de honger komen. Ze kijkt welke gerechten ze voor die week gepland had, en kiest waar ze die dag zin in heeft. Na het eten heeft ze een voldaan gevoel. Soms heeft ze geen zin in de gerechten die op haar lijstje staan, dan experimenteert ze met wat er in haar kast staat en probeert ze nieuwe gerechten te bedenken. Ruby eet graag gevarieerd en gaat soms op ontdekkingstocht. Ze haalt er plezier uit om met allerlei simpele ingrediënten kleurrijke gerechten op tafel te zetten. Ze heeft het geluk kortbij een Afrikaanse supermarkt te wonen, regelmatig gaat ze op zoek naar nieuwe ingrediënten of onbekende exotisch groenten en fruit.”

Ruby’s relatie met eten en voeding laat enkele kenmerken zien die erop wijzen dat ze evenwichtig eetgedrag stelt. Ze heeft een zekere mate van controle over haar eetgedrag: ze maakt boodschappenlijstjes, houdt zich aan een vaste eetstructuur en eet tot ze een voldaan gevoel heeft. Toch blijft ze ook genieten van eten en het bereiden van voedsel en gaat ze graag op ontdekking naar nieuwe smaken en voeding. Ze vertoont enkele attitudes en vaardigheden die een evenwichtig patroon ondersteunen. Deze attitudes en vaardigheden worden samengevat onder het begrip eetcompetentie. 

Leuk bewegen (en lang stilzitten onderbreken)

Op school of tijdens het werk zitten de meeste mensen lang stil, maar eigenlijk kan een lichaam daar niet zo goed tegen. Sta elk half uur even recht als dat kan. Geef je lichaam ook na school of na het werk wat beweging! Je hoeft hiervoor geen duur fitnessabonnement aan te schaffen. Fiets naar huis, wandel eens een blokje rond, of zoek met vrienden naar een fio-meter in je buurt! Bewegen vergt soms wat inspanning, maar zorg dat het plezierig blijft en bewaak de grenzen van jouw lichaam.  

Sommigen vinden het leuk om een vaste sportgroep te hebben of zich aan te sluiten bij een club in hun buurt. Bekijk wat jij het fijnst en haalbaarst vindt. Vind je bewegen soms wat saai? Probeer eens een game of app uit waarbij je beweegt! Je hebt zelfs een loopapp waarbij je achtervolgd wordt door zombies. Een beetje googelen kan heel wat inspiratie geven!  

Lief zijn voor jezelf en je lichaam

Voel je je soms ook onzeker over jezelf? Vergelijk je je dan met anderen? We hebben de neiging om in te zoomen op wat nog beter kan, en dat geeft soms (onnodige) negativiteit naar onszelf. Draai het af en toe eens om. Waar ben jij goed in? Welke eigenschap waarderen je familie en vrienden aan jou? Kijk naar je eigen vooruitgang.  

Ons lichaam en hoe we eruit zien staan vaak onder druk. Hierdoor heb je soms de neiging om je enkel te richten op je uiterlijk en bovenal op je gewicht. Staar je niet blind op onrealistische lichaamsidealen. Je lichaam brengt je waar je wil zijn, je kan er plezier mee maken, je ontspannen,… Waardeer wat je lichaam allemaal voor je doet en draag er goed zorg voor. Elk lichaam mag er zijn, en iedereen verschilt.  

Vaak hoor je in de media dat overgewicht wil zeggen dat iemand ongezond is. Als je naar alle personen samen kijkt, klopt het dat overgewicht geassocieerd is met gezondheidsproblemen als diabetes en hart- en vaatziekten. Echter, als je naar één persoon kijkt gaat deze stelling niet op. Aan de hand van iemands gewicht alleen kan je niet afleiden of deze persoon gezond is. Zo zijn er heel wat mensen die gezond eten, voldoende bewegen en slapen, maar wat slanker of voller zijn dan gemiddeld. Terwijl je ook personen hebt die misschien net wel een gemiddeld gewicht hebben, maar metabool ongezond zijn door ongezonde voeding, roken, enzovoort. Gezondheid kan je afleiden door iemands leefstijl en niet enkel door het getal op de weegschaal. Staar je hier dus niet blind op. 

Enkele tips:

Lichaamsbeeld 

Het lichaamsbeeld verwijst naar de veelzijdige psychologische ervaring van ons lichaam, waarvan de fysieke verschijning deel uit maakt.

Het lichaamsbeeld omvat iemand zijn zelfperceptie en houding ten opzichte van het eigen lichaam, zoals gedachtes, geloof, gevoelens en gedrag, waardoor het lichaamsbeeld erg subjectief is. Concreet omvat ons lichaamsbeeld onze (waardering voor) lichaamsfuncties: je lichaam brengt je waar je wil zijn, je kan er plezier mee maken, je ontspannen,…

Zelfwaarde

Zelfwaardering is de manier waarop je naar jezelf kijkt of over jezelf denkt.

Bij een gezonde zelfwaardering kunnen sterktes en zwaktes naast elkaar staan, en heeft de jongere globaal gezien vertrouwen in zichzelf en het gevoel dat hij obstakels kan overwinnen. Doorheen de ontwikkeling wordt de manier waarop kinderen zichzelf beoordelen realistischer en laten ze zich meer beïnvloeden door de reacties van mensen uit hun omgeving. Hierbij hebben ouders en vrienden een belangrijke invloed. Vanaf 8 jaar beginnen kinderen hun zelfevaluatie te baseren op de vergelijking met anderen. In het begin van de adolescentie daalt het zelfwaardegevoel bij veel jongeren. Dit hoort bij de normale ontwikkeling. Later in de adolescentie stijgt de zelfwaardering terug en deze lijkt zich te stabiliseren rond de volwassenheid. 

Onderzoekers stelden vast dat hoe iemand zichzelf evalueert steunt op twee facetten: een globale zelfwaardering en een domeinspecifieke zelfwaardering: 

In de adolescentie nemen de verschillende domeinen van zelfwaardering toe en groeit de identiteitsontwikkeling, bijvoorbeeld door de verschillende sociale rollen die een jongeren opneemt. Vooral bij meisjes zien we dat het uiterlijk een belangrijke rol speelt in de zelfwaardering. Overevaluatie van het belang van uiterlijk (en in het bijzonder gewicht en lichaamsvormen) in de zelfwaardering is een risicofactor en kenmerk van eetstoornissen.

Emoties hanteren

Ondanks wat sociale media ons doen geloven, moeten we ons niet altijd ‘happy’ voelen. Dipjes (groot en klein) maken deel uit van het leven. Op welke manier ga jij hier mee om? Sla je met de deuren? Of trek je je net terug? Spreek je er wel eens over met een vriend(in) of iemand anders die je vertrouwt? Al deze manieren zijn oké, maar zorg dat je verschillende manieren hebt om met je problemen om te gaan. Het is geen probleem om even alleen te willen zijn, maar als je je telkens terugtrekt bij een tegenslag, kan je je probleem ook niet oplossen.  

Minder fijne emoties onderdrukken?

Wanneer mensen minder fijne emoties ervaren gaan ze vaak op zoek naar manieren om deze emoties niet te moeten voelen of te onderdrukken. Onderdrukken van minder fijne emoties werkt vaak op korte termijn, maar op langere termijn zorgt dit er net voor dat je vastloopt en het minder leuke gevoel zelfs sterker wordt. Onderzoek toont aan dat je beter met moeilijke momenten kan omgaan wanneer je niet vecht tegen je (minder fijne) gevoelens, maar deze net opmerkt, accepteert, onderzoekt wat het gevoel jou wil vertellen en er nadien actief mee aan de slag gaat (door er bijvoorbeeld over te praten).  

Emotieregulatie en coping

Coping verwijst naar de gedragsmatige en cognitieve strategieën die iemand aanwendt om de eisen uitgelokt door een stresserende situatie te baas te kunnen, te verminderen of te tolereren. Copingstrategieën zijn dus de manieren waarop iemand op een probleem reageert en het gedrag dat hieraan gekoppeld is (waarbij emotieregulatie draait om het omgaan met de emotie). Ook hier bestaan effectieve en ineffectieve strategieën om met een probleem om te gaan. Een degelijk repertoire aan copingvaardigheden werkt beschermend tegen socioculturele invloeden, lichaamsontevredenheid en verstoord eetgedrag.

De verschillende copingstrategieën (volgens de Utrechtse Coping Lijst) of manieren waarop mensen met een probleem omgaan, zijn: 

Actief aanpakken, confronteren: hierbij gaat iemand de situatie rustig van alle kanten bekijken, de zaken op een rijtje zetten; doelgericht en met vertrouwen te werk gaan om het probleem op te lossen.

Sociale steun zoeken: op zoek gaan naar troost en begrip bij anderen, en mogelijk de zorgen aan iemand vertellen of hulp vragen. 

Vermijden, afwachten: het probleem niet onmiddellijk aanpakken en de zaak op zijn beloop laten, de situatie uit de weg gaan of afwachten wat er gaat gebeuren. 

Expressie van emoties: het laten blijken van ergernis of kwaadheid; spanningen afreageren. 

Passief reactiepatroon: zich volledig door de problemen en de situatie in beslag laten nemen, de zaak somber inzien, zich piekerend in zichzelf terugtrekken, niet in staat om iets aan de situatie te doen. Hierbij hoort ook piekeren over het verleden. 

Geruststellende gedachten : zichzelf geruststellen met de gedachte dat na regen zonneschijn komt, dat anderen het ook wel eens moeilijk hebben of dat er nog wel ergere dingen gebeuren; jezelf moed inspreken. 

Palliatieve reactie: ondanks wat de naam doet vermoeden, heeft deze strategie niets met de dood te maken. Deze reactie houdt in dat iemand afleiding gaat zoeken en zich met andere dingen zal bezighouden om niet aan het probleem te hoeven denken. Hierbij hoort ook proberen zich wat prettiger te voelen door te roken, te drinken of zich wat te ontspannen. 

Wat is de beste copingstrategie?

Er is niet zo iets als dé beste copingstrategie. Sommige strategieën zijn wenselijker dan anderen. Het is voornamelijk belangrijk dat een jongere meerdere strategieën kan toepassen. Het is bijvoorbeeld niet erg af en toe een probleem te vermijden (zeker niet als het om een klein probleem gaat), maar dit mag niet de enige strategie zijn die gebruikt wordt.

Maladaptieve copingstrategieën

Er bestaan enkele strategieën die maladaptief zijn (uit de FEEL-KJ [58]), namelijk: 

Slapen 

Aaaaah slapen! Wat is er zaliger dan in je warme bed liggen? Toch slapen we vaak te weinig. Jongeren hebben bijvoorbeeld ongeveer 9 uur slaap nodig, maar halen dit vaak niet. Ook volwassenen halen vaak geen 7 à 8 uur slaap. Enerzijds omdat we vroeg moeten opstaan om naar school of werk te gaan. Anderzijds omdat we met z’n allen ’s avonds series kijken, gamen, enzovoort en daardoor later gaan slapen of moeilijker inslapen. En in het weekend inhalen door “uit te slapen” maakt maandagochtend extra zwaar! 

Ook in de week kan je zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Zo zit je frisser in de les of op het werk, ben je beter bestand tegen stress, en kan je genieten van de leuke dingen.

Enkele tips: 

Verdieping

Meer uitgediepte informatie over elk van deze leefstijlthema’s kan je terugvinden in het stappenplan preventie, het stappenplan eetproblemen en eetstoornissen voor de eerstelijn, het stappenplan eetproblemen en eetstoornissen voor ELP en de train-de-trainer Groepsbegeleiding eetstoornissen ELP.

Link met andere gezondheidsthema’s

Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om niet te roken, voorzichtig om te gaan met alcohol, zorg te dragen voor je mondgezondheid en je seksuele gezondheid, en zoveel meer. Meer info rond andere leefstijlthema’s vind je op www.gezondleven.be/themas 

Datum laatste aanpassing: 11 september 2023