Door jezelf te informeren over eet-en gewichtsproblemen, zet je een belangrijke stap richting het voorkomen van moeilijkheden. Daarom willen we iedereen in de sportcontext, gaande van sporters en coaches, tot teamgenoten, bestuursleden, juryleden, ondersteunend personeel en ouders, de nodige kennis en vaardigheden aanreiken om versterkend te werken en gepast te kunnen reageren bij moeilijkheden.
Wil je weten hoe jij je sporter kan versterken rond eetgedrag? Heeft je sporter het moeilijk rond thema’s zoals eten, gewicht, voeding of uiterlijk, en wil je weten hoe je al coach of trainer hierop kan reageren?
Op deze pagina vind je informatie rond wat je sporter nodig heeft om stevige eetvaardigheden te ontwikkelen en advies rond wat je als coach of trainer kan doen wanneer je signalen oppikt.
Sporters komen doorheen hun traject voor uitdagingen te staan eigen aan zowel het sportstadium als de individuele ontwikkelingsfase waarin ze zitten. Je sporter coachen vraagt daarom een afstemmen op de individuele groei van je sporter. Het model rond ontwikkelingsgericht trainen biedt een leidraad om sporters te ondersteunen en te stimuleren, rekening houdend met hun leeftijd, ontwikkelingsfase en de getraindheid. Net zoals dit model inspireert bij het trainen van fysieke vaardigheden, vormt het ook de basis voor het versterken van eetgedrag en eetcompetenties. De ontwikkelingsnoden en groeithema’s die bij elke sporter leven, gevenhandvaten om je sporter te versterken en te ondersteunen.
Bij ‘eten’ denken we bijna automatisch aan wat een sporter moet eten om voldoende energie binnen te hebben. Daarvoor heeft een sporter kennis nodig over toereikende voeding. Maar om goed en evenwichtig te kunnen eten, heeft je sporter ook eetvaardigheden nodig. Deze vaardigheden worden samengevat onder het begrip Eetcompetentie (Satter, 2007).
Eten is leuk, voeding mag lekker zijn en genieten van eten en van de gegeten hoeveelheid mag.
Nieuw voedsel schrikt niet af, men durft proeven en leert iets lekker te vinden.
Luisteren naar ons lichaam als we eten: hebben we genoeg of nog honger?
Plannen van maaltijden, tussendoortjes en wat er gegeten wordt.
De eetcompetenties zijn voor elke sporter belangrijk, onafhankelijk van het sportstadium waarin hij of zij zich bevindt. De invulling ervan zal echter wel verschillen.
De momenten waarop je sporter moet eten (Gestructureerd)
de hoeveelheid voeding die hij of zij moet innemen (Genoeg), en het evenwicht in voedingsstoffen (Gevarieerd) is sterk individueel bepaald en onder meer afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de sporter, de beoefende sport en het sportstadium.
Binnen elke fase waarin je sporter zich bevindt, is er potentieel om hen te versterken.
Als coach of trainer ondersteun jij je sporter. Je stimuleert hun traject door fysieke vaardigheden te trainen die belangrijk zijn om hun sportprestaties te doen groeien. Denk aan kracht, lenigheid, uithouding, snelheid en motoriek. Net zoals je sporter deze vaardigheden dient te verwerven om oefeningen correct te kunnen uitoefenen, heeft je sporter ook vaardigheden nodig om gezond eetgedrag te ontwikkelen.
De meeste vaardigheden die je sporter versterken rond eetgedrag, zijn niet-specifiek voor eetstoornissen, en beschermen sporters tegen verschillende psychische problemen, uitval of overtraining. Beschermende eigenschappen voor al deze problemen zijn hetzelfde. Sporters weerbaarder maken in het omgaan met allerlei media (met inbegrip van sociale media), hen helpen bij het ontwikkelen van een goede zelfwaardering, een positief zelfbeeld en lichaamsbeeld, het ontdekken van goede strategieën om met moeilijke emoties om te gaan, en het versterken van sociale contacten blijken de beste ingangspoorten voor preventief werken. We noemen ze ‘groeithema’s’, omdat ze aansluiten bij de ontwikkelingstaken en het groeiproces van elke sporter ondersteunen. Het voordeel van deze versterkende aanpak? Ze helpen alle sporters vooruit.
Het voorkomen van eetproblemen bij je sporters vertrekt daarom vanuit het creëren van een ondersteunende omgeving, waarbij aandacht is voor thema’s die alle sporters steviger in hun schoenen zetten. Daarnaast komen ook enkele specifieke factoren naar boven, zoals het versterken van eetvaardigheden, en het creëren van een omgeving waar op doordachte wijze gecommuniceerd wordt rond de thema’s voeding, uiterlijk, eten en gewicht.
Net zoals voor elk individu, is het ook voor sporters belangrijk om te starten met een goede basisvoeding.
Voor wie op recreatief niveau sport, levert een gezonde basisvoeding alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Een gezonde basisvoeding blijft dan ook voor elke sporter, ongeacht de trainingsfase, het fundament.
Sporters in de fasen Actieve Start; Fundament en Leren trainen kunnen zich laten inspireren door de voedingsdriehoek. Het is belangrijk om voldoende variatie aan te brengen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om op zijn best te werken.
Pas als er meerdere trainingen per week zijn (2-3 trainingen of ongeveer 5u training per week) of vanaf de ‘Train to train’ fase moet je extra aandacht schenken aan meer sportgerichte voeding. Op dit niveau werk je toe naar het verbeteren van prestaties, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning. De basisvoeding kan dan onvoldoende toereikend zijn (bv. te zwaar verteerbaar) en kan je dan ondersteunen door goede sportvoeding.
In deze fase kan je sportdranken, sportrepen of sportgels (de zogenaamde ‘sportfoods’) rondom een training of inspanning nemen. De hoeveelheid blijft echter afhankelijk van de soort, de intensiteit en de duur van de inspanning.
In deze fase kunnen ook de snelle koolhydraten op bepaalde tijdstippen (afhankelijk van sport, intensiteit en duur) een plaatsje in het voedingspatroon krijgen. Onthoud echter dat gezonde basisvoeding voor elke sporter het fundament blijft. Sportsupplementen dienen niet in de plaats te komen van gezonde voeding, maar dienen ter aanvulling.
De timing of structuur van de maaltijd wordt nog belangrijker bij sport-specifieke voeding. Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging. De timing namelijk voor, tijdens en na een training of wedstrijd geeft de sporter net dat beetje extra.
Dit betekent dus ook een goede planning. En bij veel sporters, zeker bij opgroeiende sporters, is dit een pijnpunt. Het vele sporten vraagt een goede organisatie en dan komt de eetplanning al eens in gedrang. Kenmerkend voor een opgroeiend sporter is de korte-termijnfocus waardoor ze impulsiever en emotioneler reageren. Daarnaast streven ze naar autonomie, ook op vlak van voeding. Ze willen zelf beslissen wanneer ze eten en dit druist al eens in tegen een planning.
Hoeveel en wanneer?
Het is goed om het tijdstip, de omvang en de samenstelling van de maaltijden aan te passen aan de trainingen en wedstrijden. Meestal is het raadzaam om uiterlijk twee tot drie uur voor de inspanning de laatste (hoofd)maaltijd te gebruiken. Tijdens de laatste twee tot drie uur tot de inspanning kan de sporter nog wel een tussendoortje nemen. Drinken is in elk geval nodig. Na de inspanning is het van belang om niet alleen vocht, maar ook eiwitten en koolhydraten weer snel aan te vullen.
Wanneer een sporter evolueert naar de fasen ’training to compete’ of ’training to win’, moeten er individuele accenten worden gelegd in de voeding.
Iedere sporter heeft zijn eigen specifieke behoeften en de voeding moet daarop afgestemd worden. Denk hierbij aan periodisering van de voeding en het gebruik van specifieke sportsupplementen.
Het is raadzaam dit steeds te overleggen met een sportarts of een sportdiëtist.
Onthoudt echter dat gezonde basisvoeding voor elke sporter het fundament blijft. Sportsupplementen dienen niet in de plaats te komen van gezonde voeding, maar dienen ter aanvulling.
Het hoge energieverbruik van sporters vraagt om voldoende energie-inname via voeding. Tegelijk zoeken sporters ter verbetering van hun prestaties naar een optimale energie balans en lichaamssamenstelling. Dit vraagt heel wat kennis en vaardigheden en maakt hen vatbaarder voor het ontwikkelen van Lage Energie Beschikbaarheid (Low Energy Availability; LEA), met mogelijk RED-S als gevolg. Lees hier meer over RED-S.
de hoeveelheid energie die beschikbaar is om de gezonde werking van het lichaam te ondersteunen, nadat de energie voor lichaamsbeweging werd afgetrokken van de energie-inname via de voeding.
Het gebrek aan energie om normale lichaamsfuncties van brandstof te voorzien, vanwege een onevenwicht tussen de totale energie- inname via voeding en de energie verbruikt door training. Langdurig lage energiebeschikbaarheid kan leiden tot RED-S of een eetstoornis
De hoeveelheden die extra genomen moeten worden bij de basisvoeding kan sterk wisselen en is grotendeels afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit van de inspanning, de duur van de inspanning, de frequentie van de inspanning en het lichaamsgewicht. Hoe hoger het energiegebruik, hoe meer energie een sporter uit zijn voeding moet halen.
Bij een sport specifieke voeding, (2-3 trainingen of vanaf ong 5u/week) zou er extra aandacht moeten gegeven worden of de ingenomen energie voldoende is.
Gaat men naar de topsportvoeding dan wordt het belang nog groter en moet de voeding aangepast worden aan de trainingscyclus. Dit wordt ook het periodiseren van de voeding genoemd.
De belangrijkste bouwstof voor het lichaam bestaat uit eiwitten. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, het zenuwstelsel en bloed. Tijdens lichamelijke inspanning beschadigen de spieren. Tijdens de eerste uren na de inspanning is de aanvulling in de spieren sneller dan enkele uren later. Door te zorgen voor voldoende eiwit na de inspanning, bouwt een sporter zijn spieren op en herstelt zijn lichaam beter. Hoe beter het herstel, hoe sneller je aan een volgende training kan beginnen!
Vitamines, mineralen en sporenelementen zijn onmisbare hulpstoffen voor het lichaam. Zij zorgen ervoor dat alle processen in het lichaam goed verlopen. Sporten verhoogt de behoefte aan een aantal vitamines die betrokken zijn bij de eiwit- en/of energiestofwisseling. Omdat een sporter ook meer moet eten, kan hij ook gemakkelijker meer vitamines en mineralen uit zijn voeding halen. Mits men de juiste productkeuzes maakt!
Vetzuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken worden essentiële vetzuren genoemd. Met name onverzadigde vetzuren zijn de essentiële vetzuren voor onder andere de lichaamscellen, de ogen, de hersenen en hormonen. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam.
Water is nodig als transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen in het lichaam en om het lichaam op temperatuur te houden. Dat laatste is heel belangrijk bij sporten. Door sporten stijgt de lichaamstemperatuur. Om af te koelen gaat het lichaam transpireren. Zeker iemand die intensief en veel sport, verliest met dat zweet veel vocht. Wist je dat 1% vochtverlies, 10 % prestatieverlies geeft en dat dit exponentieel stijgt? Het is belangrijk dat men zijn vochtbalans zo goed mogelijk op peil houdt: niet alleen tijdens, maar ook vóór en ná het sporten.
Hoewel het belang van koolhydraten de laatste jaren fel wordt bediscussieerd, blijven ze de belangrijkste energiebron voor langdurige intensieve inspanning.
Het lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Tijdens de inspanning spreekt de sporter die glycogeenvoorraden aan. Bij zeer grote lichamelijke inspanning kan het nodig zijn om al tussentijds de voorraden weer aan te vullen. Als de glycogeenvoorraad opraakt moet het lichaam volledig overschakelen op verbranding van vetten en eiwitten. Deze energie wordt trager geleverd, wat betekent dat inspanningen met een hoge intensiteit niet meer kunnen worden uitgevoerd.
Hoe lager de glycogeenvoorraad des te meer eiwitten (aminozuren) worden gebruikt voor de levering van energie. Dit gaat ten koste van opbouw en herstel van spierweefsel. Door een koolhydraatrijke voeding worden deze problemen voorkomen.
Voor vrijwel alle sporters geldt dat ze in elk geval ook na de inspanning de voorraad glycogeen gauw weer op peil moeten brengen. Een snelle aanvulling is van belang omdat de spiercellen kort na een inspanning koolhydraten gemakkelijker opnemen. Zo kan een sporter er het beste voor zorgen dat er voor een volgende training of wedstrijd weer voldoende energie beschikbaar is om goed te presteren.
Talentvolle jonge sporters stromen snel door naar de Train To Compete fase of Train To Win fase. Voor de meesten van hen valt deze nieuwe trainingsfase ook samen met hun sprong in de ontwikkeling naar de puberteit en adolescentie. De adolescentie (leeftijd 13-18 jaar) is een periode van aanzienlijke groei en lichamelijke ontwikkeling met veranderingen in lichaamssamenstelling, metabole en hormonale schommelingen. De voedingsnoden van de adolescente sporter bevinden zich hierdoor in een unieke situatie: enerzijds moeten ze voldoen aan de voedingsbehoeften van een stijgend aantal dagelijkse trainingen en competities, anderzijds moeten ze inspelen op de extra eisen van hun groei en ontwikkeling. Bovendien komen jongeren tijdens de adolescentie ook voor bijkomende uitdagingen te staan, en zien we het belang van groeithema’s stijgen.
Infofiche gezond eetgedrag in de sportclub
Gezond eetgedrag in de sportclub gaat om zoveel meer dan voeding alleen.
Infofiche
– 326 KB
Infofiche gezonde leefstijl ALLES – afwisselend eten – sport
Eten met sport-specifieke eetcompetenties.
Infofiche
1h 15m 32s
– 476 KB
