Evenwichtige voeding

Wil je weten hoe jij je sporter kan versterken rond eetgedrag? Heeft je sporter het moeilijk rond thema’s zoals eten, gewicht, voeding of uiterlijk, en wil je weten hoe je al coach of trainer hierop kan reageren?
Op deze pagina vind je informatie rond wat je sporter nodig heeft om stevige eetvaardigheden te ontwikkelen en advies rond wat je als coach of trainer kan doen wanneer je signalen oppikt. 

Individuele groei

Sporters komen doorheen hun traject voor uitdagingen te staan eigen aan zowel het sportstadium als de individuele ontwikkelingsfase waarin ze zitten. Je sporter coachen vraagt daarom een afstemmen op de individuele groei van je sporter. Het model rond ontwikkelingsgericht trainen biedt een leidraad om sporters te ondersteunen en te stimuleren, rekening houdend met hun leeftijd, ontwikkelingsfase en de getraindheid. Net zoals dit model inspireert bij het trainen van fysieke vaardigheden, vormt het ook de basis voor het versterken van eetgedrag en eetcompetenties. De ontwikkelingsnoden en groeithema’s die bij elke sporter leven, gevenhandvaten om je sporter te versterken en te ondersteunen.

Eetvaardigheden: niet alleen ‘wat’, maar ook ‘hoe’

Bij ‘eten’ denken we bijna automatisch aan wat een sporter moet eten om voldoende energie binnen te hebben. Daarvoor heeft een sporter kennis nodig over toereikende voeding. Maar om goed en evenwichtig te kunnen eten, heeft je sporter ook eetvaardigheden nodig. Deze vaardigheden worden samengevat onder het begrip Eetcompetentie (Satter, 2007).

Genieten

Eten is leuk, voeding mag lekker zijn en genieten van eten en van de gegeten hoeveelheid mag.   

Gevarieerd

Nieuw voedsel schrikt niet af, men durft proeven en leert iets lekker te vinden.   

Genoeg

Luisteren naar ons lichaam als we eten: hebben we genoeg of nog honger?   

Geregeld

Plannen van maaltijden, tussendoortjes en wat er gegeten wordt.   

Eetcompetenties afstemmen op het sportstadium

De eetcompetenties zijn voor elke sporter belangrijk, onafhankelijk van het sportstadium waarin hij of zij zich bevindt. De invulling ervan zal echter wel verschillen.

De momenten waarop je sporter moet eten (Gestructureerd)

de hoeveelheid voeding die hij of zij moet innemen (Genoeg), en het evenwicht in voedingsstoffen (Gevarieerd) is sterk individueel bepaald en onder meer afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de sporter, de beoefende sport en het sportstadium.

Binnen elke fase waarin je sporter zich bevindt, is er potentieel om hen te versterken.

Wat heeft de sporter nodig?

Als coach of trainer ondersteun jij je sporter. Je stimuleert hun traject door fysieke vaardigheden te trainen die belangrijk zijn om hun sportprestaties te doen groeien. Denk aan kracht, lenigheid, uithouding, snelheid en motoriek. Net zoals je sporter deze vaardigheden dient te verwerven om oefeningen correct te kunnen uitoefenen, heeft je sporter ook vaardigheden nodig om gezond eetgedrag te ontwikkelen.

Groeithema’s

De meeste vaardigheden die je sporter versterken rond eetgedrag, zijn niet-specifiek voor eetstoornissen, en beschermen sporters tegen verschillende psychische problemen, uitval of overtraining. Beschermende eigenschappen voor al deze problemen zijn hetzelfde. Sporters weerbaarder maken in het omgaan met allerlei media (met inbegrip van sociale media), hen helpen bij het ontwikkelen van een goede zelfwaardering, een positief zelfbeeld en lichaamsbeeld, het ontdekken van goede strategieën om met moeilijke emoties om te gaan, en het versterken van sociale contacten blijken de beste ingangspoorten voor preventief werken. We noemen ze ‘groeithema’s’, omdat ze aansluiten bij de ontwikkelingstaken en het groeiproces van elke sporter ondersteunen. Het voordeel van deze versterkende aanpak? Ze helpen alle sporters vooruit.

Ondersteunende omgeving

Het voorkomen van eetproblemen bij je sporters vertrekt daarom vanuit het creëren van een ondersteunende omgeving, waarbij aandacht is voor thema’s die alle sporters steviger in hun schoenen zetten. Daarnaast komen ook enkele specifieke factoren naar boven, zoals het versterken van eetvaardigheden, en het creëren van een omgeving waar op doordachte wijze gecommuniceerd wordt rond de thema’s voeding, uiterlijk, eten en gewicht.

Gezonde voeding als basis voor elke sporter

Gezond voedingspatroon als basis

Net zoals voor elk individu, is het ook voor sporters belangrijk om te starten met een goede basisvoeding.

Voor elke sporter

Voor wie op recreatief niveau sport, levert een gezonde basisvoeding alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Een gezonde basisvoeding blijft dan ook voor elke sporter, ongeacht de trainingsfase, het fundament.  

Voedingsdriehoek

Sporters in de fasen Actieve Start; Fundament en Leren trainen kunnen zich laten inspireren door de voedingsdriehoek. Het is belangrijk om voldoende variatie aan te brengen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om op zijn best te werken.

Sport specifieke voeding

SportgoodsPas als er meerdere trainingen per week zijn (2-3 trainingen of ongeveer 5u training per week) of vanaf de ‘Train to train’ fase moet je extra aandacht schenken aan meer sportgerichte voeding.  Op dit niveau werk je toe naar het verbeteren van prestaties, langer op een intensief niveau kunnen trainen of een sneller herstel na een zware inspanning. De basisvoeding kan dan onvoldoende toereikend zijn (bv. te zwaar verteerbaar) en kan je dan ondersteunen door goede sportvoeding.

Sportfoods

In deze fase kan je sportdranken, sportrepen of sportgels (de zogenaamde ‘sportfoods’) rondom een training of inspanning nemen. De hoeveelheid blijft echter afhankelijk van de soort, de intensiteit en de duur van de inspanning.

Snelle koolhydraten

In deze fase kunnen ook de snelle koolhydraten op bepaalde tijdstippen (afhankelijk van sport, intensiteit en duur) een plaatsje in het voedingspatroon krijgen. Onthoud echter dat gezonde basisvoeding voor elke sporter het fundament blijft. Sportsupplementen dienen niet in de plaats te komen van gezonde voeding, maar dienen ter aanvulling.

De timing of structuur van de maaltijd wordt nog belangrijker bij sport-specifieke voeding. Het moment van de inname van extra vocht of voedingstoffen heeft grote invloed op het herstel van spieren en koolhydraatvoorraden en op het voorkomen van uitdroging. De timing namelijk voor, tijdens en na een training of wedstrijd geeft de sporter net dat beetje extra.

Dit betekent dus ook een goede planning. En bij veel sporters, zeker bij opgroeiende sporters, is dit een pijnpunt. Het vele sporten vraagt een goede organisatie en dan komt de eetplanning al eens in gedrang. Kenmerkend voor een  opgroeiend sporter is de korte-termijnfocus waardoor ze impulsiever en emotioneler reageren. Daarnaast streven ze naar autonomie, ook op vlak van voeding. Ze willen zelf beslissen wanneer ze eten en dit druist al eens in tegen een planning.

Hoeveel en wanneer?
Het is goed om het tijdstip, de omvang en de samenstelling van de maaltijden aan te passen aan de trainingen en wedstrijden. Meestal is het raadzaam om uiterlijk twee tot drie uur voor de inspanning de laatste (hoofd)maaltijd te gebruiken. Tijdens de laatste twee tot drie uur tot de inspanning kan de sporter nog wel een tussendoortje nemen. Drinken is in elk geval nodig. Na de inspanning is het van belang om niet alleen vocht, maar ook eiwitten en koolhydraten weer snel aan te vullen.

Topsport voeding

Wanneer een sporter evolueert naar de fasen ’training to compete’ of ’training to win’, moeten er individuele accenten worden gelegd in de voeding.

Individueel voedingsplan

Iedere sporter heeft zijn eigen specifieke behoeften en de voeding moet daarop afgestemd worden. Denk hierbij aan periodisering van de voeding en het gebruik van specifieke sportsupplementen.

Professioneel voedingsadvies

Het is raadzaam dit steeds te overleggen met een sportarts of een sportdiëtist

Onthoudt echter dat gezonde basisvoeding voor elke sporter het fundament blijft. Sportsupplementen dienen niet in de plaats te komen van gezonde voeding, maar dienen ter aanvulling.

Lage energiebeschikbaarheid

Het hoge energieverbruik van sporters vraagt om voldoende energie-inname via voeding. Tegelijk zoeken sporters ter verbetering van hun prestaties naar een optimale energie balans en lichaamssamenstelling. Dit vraagt heel wat kennis en vaardigheden en maakt hen vatbaarder voor het ontwikkelen van Lage Energie Beschikbaarheid (Low Energy Availability; LEA), met mogelijk RED-S als gevolg. Lees hier meer over RED-S.

Energiebeschikbaarheid (EA)

de hoeveelheid energie die beschikbaar is om de gezonde werking van het lichaam te ondersteunen, nadat de energie voor lichaamsbeweging werd afgetrokken van de energie-inname via de voeding.​ 

Lage energiebeschikbaarheid (LEA)

Het gebrek aan energie om normale lichaamsfuncties van brandstof te voorzien, vanwege een onevenwicht tussen de totale energie- inname via voeding en de energie verbruikt door training. Langdurig lage energiebeschikbaarheid kan leiden tot RED-S of een eetstoornis

Vier accenten voor verantwoorde voeding voor sporters

Energie: Koolhydraten

De hoeveelheden die extra genomen moeten worden bij de basisvoeding kan sterk wisselen en is grotendeels afhankelijk van de soort inspanning, de intensiteit van de inspanning, de duur van de inspanning, de frequentie van de inspanning en het lichaamsgewicht. Hoe hoger het energiegebruik, hoe meer energie een sporter uit zijn voeding moet halen.

Bij een sport specifieke voeding, (2-3 trainingen of vanaf ong 5u/week) zou er  extra aandacht moeten gegeven worden of de ingenomen energie voldoende is.

Gaat men naar de topsportvoeding dan wordt het belang nog groter en moet de voeding aangepast worden aan de trainingscyclus. Dit wordt ook het periodiseren van de voeding genoemd.

Wat zijn de zorgpunten?

  • Jonge schoolkinderen kunnen hun energiebehoefte minder goed reguleren dan bijvoorbeeld kleuters. Ze eten niet enkel uit honger maar ook door externe prikkels. Daar ook de rolmodellen toenemen zien we de bezorgdheden rond hun eigen lichaamsvorm en lijngericht denken toenemen.
  • Talentvolle kinderen ontwikkelen niet altijd zoals het in de sport gewenst is naar lichaamsbouw. Jonge atleten, maar ook vaak de ouders kunnen dit vaak moeilijk plaatsen. Nochtans zijn er al genoeg atleten die met een andere “gewenste” lichaamsbouw zeer succesvol zijn geworden. Jonge atleten zouden dus moeten kunnen ontwikkelen zonder druk naar ideaal lichaamsgewicht of -bouw.
  • Sporters in volle groei kunnen door het stijgend aantal trainingsuren en lichamelijke veranderingen en beperkte tijd een probleem krijgen om voldoende energie op te nemen. Dit kan een lage energiebeschikbaarheid geven met  verschillende gevolgen
  • Bij een stijgende druk naar het ideale lichaam/vetpercentage kan er ook een mismatch ontstaan tussen energie-inname en energiegebruik. En als deze blijft aanhouden kan dit leiden tot een relatief energiebeschikbaarheid met als gevolg dat er onvoldoende energie beschikbaar is voor normale fysiologische functies zoals bijvoorbeeld de voortplanting. De interpretatie van de energiebeschikbaarheid is een glijdende schaal, waarbij er een toename is in de mate van verstoring van de fysiologische functies bij een afname van de energiebeschikbaarheid. In algemene zin wordt een energiebeschikbaarheid van < 30kcal/kg lg als te laag gezien en een energiebeschikbaarheid ≥ 45 als optimaal.

Herstel: Eiwitten

De belangrijkste bouwstof voor het lichaam bestaat uit eiwitten. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, het zenuwstelsel en bloed. Tijdens lichamelijke inspanning beschadigen de spieren. Tijdens de eerste uren na de inspanning is de aanvulling in de spieren sneller dan enkele uren later. Door te zorgen voor voldoende eiwit na de inspanning, bouwt een sporterzijn spieren op en herstelt zijn lichaam beter. Hoe beter het herstel, hoe sneller je aan een volgende training kan beginnen!

Wat zijn de zorgpunten?

  • Normaal gesproken is het hongergevoel de eerste uren na zware inspanning onderdrukt. Atleten laten hierdoor hun aandacht naar  herstelvoeding verdwijnen waardoor hun lichaam dus meer tijd nodig heeft om te herstellen. Een gemiste kans dus!
  • Onmiddellijk na de training – best binnen de 30min. –  moeten er dus koolhydraten en eiwitten worden ingenomen. En een zeer goede recuperatie-drank is een drank met whey-eiwitten. En deze laatste zitten overvloedig in zuivelproducten. Dat is dus de reden voor het succes van de chocomelk na de training!
  • Moet je aanvullen met extra eiwitten vb in shakes? In de meeste voedingsmiddelen zitten eiwitten, vb ook in deegwaren en brood, waardoor de meeste sporters ruim voldoende eiwitten innemen. De timing is wel belangrijk en hier zien we al eens zaken mislopen. In bepaalde omstandigheden zoals bijvoorbeeld in een stevige groeispurt bij jonge atleten of een veganistische voeding kunnen eiwitpreparaten soms wel nuttig zijn.

Bescherming: Vitamines, minderalen en essentiële vetzuren

Vitamines, mineralen en sporenelementen zijn onmisbare hulpstoffen voor het lichaam. Zij zorgen ervoor dat alle processen in het lichaam goed verlopen. Sporten verhoogt de behoefte aan een aantal vitamines die betrokken zijn bij de eiwit- en/of energiestofwisseling. Omdat een sporter ook meer moet eten, kan hij ook gemakkelijker meer vitamines en mineralen uit zijn voeding halen. Mits men de juiste productkeuzes maakt!

Vetzuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken worden essentiële vetzuren genoemd. Met name onverzadigde vetzuren zijn de essentiële vetzuren voor onder andere de lichaamscellen, de ogen, de hersenen en hormonen. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar  en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam.

Wat zijn de zorgpunten?

  • Veel jonge atleten eten niet graag groenten en/of fruit. . Moeilijker eetgedrag ontstaat meestal in de kleutertijd maar bij het opgroeien breidt het smakenpallet uit.  Bij een herhaalde blootstelling in een positieve sfeer leert men de smaak appreciëren.
  • Druk en verbod zijn contraproductieve controletechnieken op lange termijn. Onevenwichtige snacks (cola, chips, chocolade…) verbieden vergroot hun aantrekkingskracht. Zelf het goede voorbeeld geven is een werkzame controle strategie en geef de atleten keuzes (gezonde en minder gezonde snacks). Zo bevorder je ook hun autonomie op vlak van voeding.
  • Variatie is het sleutelwoord; hoe kleurrijker je eetpatroon, hoe meer verschillende voedingstoffen je binnenkrijgt.
  • Vetten hebben een negatieve naam in de sport, nochtans zijn ze essentieel. Je kan ze ook innemen door aan je voeding noten, zaden en pitten toe te voegen

Vocht: water

Water is nodig als transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen in het lichaam en om het lichaam op temperatuur te houden. Dat laatste is heel belangrijk bij sporten. Door sporten stijgt de lichaamstemperatuur. Om af te koelen gaat het lichaam transpireren. Zeker iemand die intensief en veel sport, verliest met dat zweet veel vocht. Wist je dat 1% vochtverlies, 10 % prestatieverlies geeft en dat dit exponentieel stijgt? Het is belangrijk dat men zijn vochtbalans zo goed mogelijk op peil houdt: niet alleen tijdens, maar ook vóór en ná het sporten.

Wat zijn de zorgpunten?

  • Veel onderzoeken tonen aan dat schoolgaande jeugd tijdens de dag veel te weinig drinken (vaak om praktische en organisatorische redenen), waardoor ze in een lichte vorm van uitdroging naar huis/training komen. Deze vorm van uitdroging krijg je niet meteen rechtgezet in een paar uur (vocht is niet meteen overal ter plaatse in uw lichaam). Vochttekort moet dus ook overdag vermeden worden, maw heel de dag door moet men voldoende drinken.
  • Het is pas bij een inspanning van meer dan 45 min tot 1 uur dat het belang van vocht stijgt. Bij inspanning tot één uur kan je perfect door voldoende water te drinken voor en na de inspanning verder.
  • De kleur van de urine geeft de mate van uitdroging aan. Doe dus regelmatig een urinecheck en/of leer het je atleten al van jongsaf aan. (urine check VBVD? https://www.domusmedica.be/sites/default/files/bijlagen/4.%20Vochtbalans%20en%20sporten.pdf
  • Veel sporters drinken te weinig drinken om verschillende redenen. Om te beginnen onderschatten ze vaak hun vochtverlies. Dat is voornamelijk het geval als ze binnen in koele omstandigheden of bij bewolking sporten, er is namelijk geen zon om hen te herinneren dat ze vocht aan het verliezen zijn. Tevens als ze in water, in de buurt van water of in de regen sporten, denken ze er niet aan om te drinken. Andere sporters zijn dan weer zo gefocust op hun training of competitie dat ze gewoon vergeten vocht in te nemen. Er zijn tevens sommige sporters die bewust weinig drinken omdat ze bang zijn voor misselijkheid, buikkrampen, een klotsende maag of een opgeblazen gevoel.
  • Voornamelijk tijdens warme temperaturen is vocht een cruciale factor. Van de sportdranken kunnen de dorstlesser en de elektrolyten-oplossingen hierbij zeker een aanvulling zijn.

Belang van koolhydraten

Hoewel het belang van koolhydraten de laatste jaren fel wordt bediscussieerd, blijven ze de belangrijkste energiebron voor langdurige intensieve inspanning.

Het lichaam kan koolhydraten opslaan in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Tijdens de inspanning spreekt de sporter die glycogeenvoorraden aan. Bij zeer grote lichamelijke inspanning kan het nodig zijn om al tussentijds de voorraden weer aan te vullen. Als de glycogeenvoorraad opraakt moet het lichaam volledig overschakelen op verbranding van vetten en eiwitten. Deze energie wordt trager geleverd, wat betekent dat inspanningen met een hoge intensiteit niet meer kunnen worden uitgevoerd.

Hoe lager de glycogeenvoorraad des te meer eiwitten (aminozuren) worden gebruikt voor de levering van energie. Dit gaat ten koste van opbouw en herstel van spierweefsel. Door een koolhydraatrijke voeding worden deze problemen voorkomen.

Voor vrijwel alle sporters geldt dat ze in elk geval ook na de inspanning de voorraad glycogeen gauw weer op peil moeten brengen. Een snelle aanvulling is van belang omdat de spiercellen kort na een inspanning koolhydraten gemakkelijker opnemen. Zo kan een sporter er het beste voor zorgen dat er voor een volgende training of wedstrijd weer voldoende energie beschikbaar is om goed te presteren.

Wat zijn de zorgpunten?

    • Snelle koolhydraten of trage koolhydraten? Suiker is dat nu wel goed voor een sporter? Er wordt zoveel geschreven en gezegd de laatste jaren dat je de bomen niet meer ziet door het bos. Het antwoord is dat het niet zo eenvoudig is en dat mede bepaalde begrippen nog meer verwarring geven. Hoe het nu juist zit voor een sporter kan je hier terugvinden

    • Sportgels en sportdranken zijn een bron van snelle koolhydraten. Bij één uurtje sport per week zijn deze zeker nog niet nodig. Het is pas bij meerdere uren sport per week dat deze ingeschakeld kunnen worden. Maar vergeet niet dat ook gewone voedingsmiddelen of dranken al kunnen helpen om voldoende koolhydraten te nemen.

    • Sportdranken worden in zeer veel kantines aangeboden. Maar wist je dat er verschillende soorten zijn? En dat elke soort beter op een ander moment -voor, tijdens of na de inspanning of bij bepaalde temperaturen- kan genomen worden. Een overzicht vind je hier en  hier

    • Vergis je niet. Een energiesportdrank is niet hetzelfde als een energiedrank

Specifieke aandacht voor jonge sporters in volle groei

Talentvolle jonge sporters stromen snel door naar de Train To Compete fase of Train To Win fase. Voor de meesten van hen valt deze nieuwe trainingsfase ook samen met hun sprong in de ontwikkeling naar de puberteit en adolescentie. De adolescentie (leeftijd 13-18 jaar) is een periode van aanzienlijke groei en lichamelijke ontwikkeling met veranderingen in lichaamssamenstelling, metabole en hormonale schommelingen. De voedingsnoden van de adolescente sporter bevinden zich hierdoor in een unieke situatie: enerzijds moeten ze voldoen aan de voedingsbehoeften van een stijgend aantal dagelijkse trainingen en competities, anderzijds moeten ze inspelen op de extra eisen van hun groei en ontwikkeling. Bovendien komen jongeren tijdens de adolescentie ook voor bijkomende uitdagingen te staan, en zien we het belang van groeithema’s stijgen.

Materialen

Infofiche gezond eetgedrag in de sportclub

Gezond eetgedrag in de sportclub gaat om zoveel meer dan voeding alleen.

Infofiche

– 326 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – afwisselend eten – sport

Eten met sport-specifieke eetcompetenties.

Infofiche

1h 15m 32s

– 476 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – sport

Een gezonde leefstijl voor sporters.

Infofiche

– 550 KB