Gezonde leefstijl

Een gezonde leefstijl is veel meer dan gezond eten en voldoende bewegen. Een gezonde leefstijl omvat ALLES: Afwisselend eten, Leuk bewegen, Lief zijn voor jezelf, Emoties hanteren en Slapen.

Onze ALLES-fiche kan gebruikt worden om een gezonde leefstijl te bespreken met de cliënt.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES

Een gezonde leefstijl is afwisselend eten, leuk bewegen, lief zijn voor jezelf, emoties hanteren en slapen.

Infofiche

– 229 KB

Versterken van eetcompetenties 

Bij een hapering in eetgedrag waar nog geen sprake is van een eetprobleem of eetstoornis, wordt er ingezet op het versterken van eetcompetenties om erger te voorkomen.  Satter [19] beschrijft eetcompetenties op vier verschillende domeinen: structuur, attitude, variatie en regulatie.

Geregeld:  heeft te maken met alles rond het plannen en organiseren van maaltijden.

Genieten:  heeft te maken met alles rond het plezier dat eten en voeding mag geven.

Gevarieerd:  heeft te makenmet de mate van variatie in het voedingspatroon.

Genoeg:  heeft te maken met het luisteren naar interne honger en verzadigingssignalen van ons lichaam. 

De vier vaardigheden kunnen niet zonder elkaar: allen zijn nodig om te kunnen spreken van eetcompetent eetgedrag. Dit vormt een evenwicht tussen te weinig en te veel controle. Door belang te hechten aan de vier vaardigheden bij het begeleiden van de cliënt kan de hulpverlener het  evenwicht bewaren tussen de vaardigheden. Het zorgt ervoor dat de balans bewaard blijft en dat de cliënt niet op één van de vaardigheden gaat doorschieten ten koste van de andere vaardigheden. Eetcompetenties zorgen daardoor voor een beschermend jasje op vlak van voeding en eten. Het helpt bij het uitbouwen van een gezonde houding t.o.v. eten en het  kan bijsturen bij cognities die eet-en gewichtsproblemen in de hand kunnen werken, bijvoorbeeld: een sterk zwart-wit denken over wat gezond is of een te rigide vasthouden aan wat men wel of niet eet.

Versterken van eetcompetentie in de eerste lijn

Het is van belang steeds te vertrekken vanuit het kader van de cliënt. Een receptenboek vol voedzame maaltijden aan de cliënt bezorgen zal weinig zin hebben als de cliënt niet weet hoe hij/zij deze kan bereiden of deze maaltijden niet lekker vindt. Met iemand aan de slag gaan om meer variatie aan te brengen in het voedingspatroon zal pas lukken als er aan de slag gegaan wordt met de persoonlijke doelen van de cliënt en niet als bepaalde voedingsmiddelen worden voorgeschreven omdat ze “gezonder” zijn.  Het kan daarbij handig zijn om in te voegen bij de eetcompetenties waarin de persoon wel al voldoende vaardig is. Hoe kunnen de reeds aanwezige vaardigheden gebruikt worden om de cliënt te versterken op de andere vaardigheden?

Daarnaast is het belangrijk om steeds in het achterhoofd te houden dat de focus blijft liggen op het groeiproces en mogelijkheden tot groei. Succes wordt niet bepaald door het wel of niet aanwezig zijn van een bepaald gedrag (bv. het proeven van een bepaald voedingsmiddel). Succes wordt bepaald door de cliënt die zijn groeiproces in eigen handen neemt en vandaaruit meer zicht krijgt op de sterktes die hij kan inzetten om doelen te bereiken. 

Structuur – Geregeld

Haperingen op vlak van “geregeld” kunnen bestaan uit moeite hebben met het aanbrengen van een structuur op vlak van eten, geen tijd maken om te eten, problemen hebben bij het plannen van wat er gegeten wordt, moeilijkheden met het vertalen van een eetplan in een boodschappenlijstje, niet weten hoe men een voedzame maaltijd kan samenstellen. Idealiter eet men elke dag drie maaltijden aangevuld met twee à drie tussendoortjes.  Men zorgt daarbij best voor lekkere en voedzame maaltijden die ervoor zorgen dat men verzadigd blijft tot het volgende eetmoment. Op die manier is het gemakkelijker om vast te houden aan het eetschema en heeft men minder de neiging om te snoepen tussendoor. Kijk voor inspiratie naar de voedingsdriehoek en op de website ‘Zeker Gezond’.

Mogelijke interventies zijn:

  • Met de cliënt stilstaan hoe structuur kan worden aangebracht, wat zou cliënt helpen om de structuur vast te houden? Weekmenu? Maaltijdboxen?
  • Samen met de cliënt zoeken naar lekkere en voedzame maaltijden die passen binnen structuur van de  cliënt. Snelle maar voedzame maaltijd wanneer weinig tijd.
  • Informatie geven over de voedingsdriehoek, doorverwijzen naar diëtist. 
  • Oefenen op het maken van boodschappenlijstjes.
  • Opstellen weekmenu.
  • Helpen bij het samenstellen van evenwichtige maaltijden
  • Inspiratie voor gezonde recepten op ‘Zeker Gezond’ .

Attitude – Genieten

Haperingen op vlak van “genieten” kunnen bestaan uit het zich niet kunnen toestaan van verboden voedsel, niet kunnen/durven genieten van eten, schuldgevoelens bij wat men eet.

Interventies kunnen bestaan uit:

  • Helpen zoeken naar gezelligheid, van eten iets leuks maken: hoe een gezellig momentje creëren aan tafel: samen rond de tafel, kaarsje, mooi serviesje, enz.
  • Toestemming te geven om te eten wat en hoeveel men wil.
  • Maak de cliënt ervan bewust dat eten gezellig moet blijven en dat men mag genieten van wat er op het bord ligt.
  • Psycho-educatie rond de gevolgen van diëten, deprivatie van voedingsmiddelen, enz.
  • Leren loslaten van het labelen van voedsel als slecht of goed.
  • Stilstaan bij hoe je je lichaam kan geven wat het nodig heeft.  
  • Tijd nemen om bewust te eten en ervan te genieten:
  • Zorg dat voedzame maaltijden ook lekker zijn. Bereid groentjes en andere ingrediënten op een manier die jou smaakt. Op die manier is evenwichtig eten geen moetje maar iets om elke maaltijd naar uit te kijken.

Variatie – Gevarieerd

Haperingen op vlak van variatie bestaan uit een te éénzijdig voedingspatroon, moeilijkheden met het eten van voedingsmiddelen die men niet kent maar ook vasthangen aan het idee dat voeding altijd lekker moet zijn. 

  • Dagelijks verschillende soorten producten (groenten, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten) eten. Ook voldoende variëren binnen die producten (bv. niet alleen appels maar ook aardbeien, niet alleen bloemkool maar ook wortel). 
  • Aanmoedigen om te experimenteren met voeding: wat zijn kleine stapjes?
  • Samen zoeken naar andere manieren waarop voedzame voedingsmiddelen op een lekkere manier kunnen verwerkt worden in voedingspatroon. Misschien vindt men gewone gekookte groenten niet zo lekker, maar vind men het wel heerlijk om van deze groenten te genieten in een stoofpotje? Leren accepteren dat het soms ook met minder gezonde of minder lekker voeding moet omdat de situatie dat nu eenmaal vereist of wanneer andere belangrijke waarden en doelen voorop staan.
  • Voor kinderen: Het gezelschapsspel ‘De Lekkerbekjes’ daagt kinderen en hun vrienden en familie uit om grappige, vreemde en vooral gezonde hapjes te proeven. Zo leren ze ook spelenderwijs de voedingsdriehoek kennen.
  • Experimenteer met kleuren en exotische gerechten, kijk voor inspiratie naar vrienden en familie of kijk op de website ‘Zeker Gezond‘.
  • Met behulp van maaltijdboxen kan men in contact komen met nieuwe ingrediënten en leert men meteen hoe men deze kan klaarmaken.

Sommige mensen vinden het gemakkelijk om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Bij anderen kan experimenteren en nieuwe zaken proberen veel spanning geven. Het kan dan soms helpen om het proces van proeven en experimenteren in comfortabelere kleine stapjes op te delen: starten met 1 voedingsmiddel, combineren met iets dat men graag eet, klaarmaken m.b.v. de favoriete bereidingswijze, enz. Mensen die erg veel moeite ervaren om hun voedingspatroon uit te breiden, kunnen ook beroep doen op professionele hulp van een gespecialiseerde diëtiste of psycholoog.

Regulatie – Genoeg

Haperingen op vlak van regulatie kunnen bestaan uit het negeren van honger- of verzadigingssignalen, eten om andere redenen dan fysieke honger, het niet kunnen verdragen van een kleine honger. Naargelang de hapering kunnen verschillende interventies interessant zijn:

  • Leren aandacht te hebben voor eten tijdens de maaltijd: afleidingen (tv, smartphone) aan de kant zodat men optimaal aandacht kan geven aan de maaltijd en signalen van honger- en verzadiging.   
  • Aandacht geven aan de verschillende aspecten van het eten: geur, smaak, zicht,… .
  • Signalen voor fysieke honger bij zichzelf leren herkennen: grommende maag, zich slap voelen, pijnlijke maag.
  • Fysieke honger leren onderscheiden van andere soorten honger: honger getriggerd door omgevingssignalen of emotionele honger:
  • Leren herkennen van omgevingstriggers die eten oproepen (omgevingshonger).
  • Bewust worden van momenten waarop er gegeten wordt vanuit een emotionele behoefte, stilstaan bij andere manieren waarop met emoties kan worden omgegaan.
  • Leren herkennen van verzadigingssignalen.
  • De tijd nemen om bewust te eten en ervan te genieten.
  • Geen gewoonte van maken om zichzelf te belonen of te troosten met eten. Beter: een bad nemen, gaan wandelen of doe iets anders leuk voor jezelf om zichzelf te belonen of te troosten.

Andere aandachtspunten op vlak van afwisselend eten:

    • Beschouw voedingsmiddelen op zich niet als gezond of ongezond: alles is oké maar het ene heeft het lichaam meer nodig dan het andere. Spreek niet over gezond/ongezond t.o.v. de cliënt.

    • Ga niet mee in de hypes of diëten.  Deze hypes of diëten zijn niet bewezen of vaak gebaseerd op incorrecte interpretaties van wetenschappelijke studies. Wees oplettend voor zelfverklaarde experts zonder achtergrond in de principes van wetenschappelijk onderzoek.

    • Gebruik de principes van de voedingsdriehoek. De voedingsdriehoek is gebaseerd op sterke wetenschappelijk evidentie en is opgesteld door experten op vlak van voeding.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – afwisselend eten

Afwisselend eten is meer dan alleen wat je eet.

Infofiche

– 824 KB

Beweeggedrag

Op vlak van beweeggedrag zijn er verschillende mogelijk doelen, afhankelijk van de situatie van de cliënt: meer bewegen, minder bewegen (bv. Bij bewegingsdrang), plezierig bewegen waarbij men contact maakt met het lichaam en de eigen grenzen goed kent, het versterken van beweegvaardigheden. Regelmatig bewegen is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Bewegen aanmoedigen bij de cliënt is dus zeker een goed idee. Toch is het van belang om te weten wat de functie van het bewegen is voor de cliënt: beweegt hij/zij uit plezier? Omwille van de sociale contacten? Voor de uitdaging? Prima!

Beweegt de cliënt hoofdzakelijk om zijn lichaam te veranderen en/of te compenseren voor de geconsumeerde calorieën, dan is aanmoedigen geen goed idee! Het is beter om in dat geval in te zetten op lichaamstevredenheid.

Veranderingen in fysieke activiteit hoeven niet zo “groots” te zijn: ook met kleine dagdagelijkse veranderingen kunnen een winst op vlak fysieke activiteit betekenen.  Wanneer men meer wil bewegen is “Elke stap telt” bijvoorbeeld  erg letterlijk te nemen.  Zaken die men bijvoorbeeld samen met de cliënt kan doen:

  • Ga na hoe hij/zij meer beweging kan inbouwen in zijn leven: de trap nemen, wandelen of fietsen naar het werk, een avondwandeling maken.
  • A.d.h.v. kleine dagdagelijkse veranderingen kunnen kleine beweegmomenten worden ingebouwd die op lange termijn een winst voor de gezondheid kunnen betekenen. Wat te denken van poetsen op muziek? Staand internetten? of lunchwandelingen?
  • Heeft de sportvrager vroeger gesport? Zou hij/zij dit terug willen opnemen? Wat zijn mogelijke barrières?
  • Zijn er interessante sportclubs/wandel/fiets-routes in de buurt waar de cliënt zich bij zou kunnen aansluiten? Wat zijn mogelijke barrières?
  • Men adviseert om na  20 à 30 minuten het zitten even te onderbreken door even recht te staan. Men kan bijvoorbeeld een glaasje water gaan halen, de vaatwasser leegmaken, de post uithalen. Meer inspiratie om het stilzitten te doorbreken staat hier.     
  • Help zoeken naar een sport die men graag doet, die blij maakt. Kiezen voor een sport die men graag doet, zorgt ervoor dat men meer gemotiveerd bent om te sporten, dat men met plezier beweegt en dat men het sporten ook kan volhouden.
  • Help zoeken naar manieren waarop men het sporten voor zichzelf leuk kan maken: Maak een leuke playlist voor tijdens het lopen, stippel een mooie looproute uit, ga sporten met een vriend/vriendin, koop een leuke sportoutfit, sport in team om optimaal te genieten van sociaal contact.
  • Moedig aan om het lichaam te leren kennen: zoek naar een juiste dosering van inspanning en geef tijd voor herstel nadien. Maak tijd voor opwarming en cooling-down. Drink voldoende (water). Kies een sport die bij het lichaam past en ondersteun zo nodig met stevige schoenen en aangepaste kledij.
  • Moedig aan om rust of de intensiteit te verlagen wanneer nodig.Het lichaam te veel onder druk zetten of een hele sportsessie lang “afzien” verhoogt de kans op blessures en dat men het sporten niet lang zal volhouden. Een conditie opbouwen doet men door het lichaam systematisch in kleine stapjes uit te dagen. Voldoende uitdaging om progressie te maken maar niet zoveel dat blessures kunnen ontstaan. 
  • Moedig attitudes t.o.v. beweging aan die gezondheid centraal stellen i.p.v. gewicht en uiterlijk.
  • Moedig aan om beweging te zien als onderdeel van een gezonde leefstijl.

Voor meer informatie en inspiratie kunnen hulpverleners en cliënten terecht op de bewegingsdriehoek van het Gezond Leven.

Voor een professionele ondersteuning op vlak van beweeggedrag kan de cliënt met een verwijsbriefje van een arts terecht bij een BOV-coach in de buurt (kostprijs 5 euro per kwartier). Een BOV-coach kan hen helpen om manieren te vinden om beweging in het leven van de cliënt in te bouwen. Informatie over het BOV-aanbod staat hier.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – leuk bewegen

Leuk bewegen is gepast bewegen + stilzitten onderbreken + plezier beleven.

Infofiche

– 352 KB

Lief zijn voor jezelf 

Het zelfbeeld is de manier waarop men over zichzelf denkt. Het zelfbeeld geeft aan wie men is en wat er bij zichzelf past en wat niet.

Weten wie je bent is erg belangrijk maar het vraagt vaak tijd om te ontdekken wie je precies bent. De ontwikkeling van het zelfbeeld kan gestuurd worden door op zoek te gaan naar ervaringen en op die manier ontdekken wat men leuk vindt, wat er bij zichzelf past en wie men is.  Ideaal is een zelfbeeld dat bestaat uit zowel positieve als negatieve elementen: men weet waar men goed in is en wat men minder goed kan. Zelfwaardering gaat dan weer over de manier waarop men zijn/haar zelfbeeld waardeert. De zelfwaardering wordt niet enkel bepaald door hoe we onszelf zien maar ook door hoe anderen ons zien en hoe de maatschappij ons ziet. De evaluatie van bepaalde kenmerken van onszelf kan ook beïnvloed worden door hoe anderen of de maatschappij deze kenmerken beoordelen. Iemand met een gezonde zelfwaardering heeft een duidelijk zicht op zijn sterktes maar kan ook zijn minder goede kanten en zwaktes accepteren. Dit leidt tot vertrouwen in zichzelf en in zijn mogelijkheden om moeilijkheden te overwinnen.

Het lichaamsbeeld is een deel van het zelfbeeld. Om van een evenwichtig en positief lichaamsbeeld te spreken moet er bovendien voor meer zaken aandacht zijn dan voor uiterlijk alleen. Een positief lichaamsbeeld omvat thema’s zoals uiterlijk, gezondheid, bewustzijn, functie, plezier en diversiteit. Werken aan een positief lichaamsbeeld kan dan ook binnen elk van deze thema’s. Een evenwichtig zelf- en lichaamsbeeld en een gezonde zelfwaardering beschermt tegen heel wat psychische problemen o.a. de ontwikkeling van eet- en gewichtsstoornissen.  Mogelijke doelen zijn werken aan het zelfbeeld, werken aan het lichaamsbeeld, bijsturen van negatieve zelfwaardering, het opsporen van maladaptieve cognities en selftalk, aanpak perfectionisme en het verminderen van preoccupatie met gewicht en lichaamsvormen: De cliënt leren naar zijn persoonlijke vooruitgang te kijken in plaats van zich te vergelijken met anderen.

  • Hecht belang aan procesgerichte feedback en leer de cliënt ook op een procesgerichte manier naar zichzelf kijken: stilstaan bij de manier waarop iets gedaan wordt in plaats van een oordeel over de persoon of de prestatie. 
  • Sta samen met je cliënt stil bij zijn/haar krachten, talenten en domeinen van goed functioneren: Wat vindt hij/zij dat zij goed doet als partner/ouder/collega/vriend(in)? Wat waarderen anderen heel erg in hem/haar? Zijn er hobby’s die de cliënt leuk vindt om te doen?
  • Verken samen met de  cliënt andere domeinen van zelfwaardering. Wat zijn dromen van de cliënt? Wat zou hij/zij graag willen bereiken? Zijn er bepaalde hobby’s waar de cliënt van al langer van droomt om te doen. Welke domeinen van zelfwaardering waren vroeger aanwezig? Moedig hobby’s en specifieke interesses aan. Denk samen met de cliënt na hoe hij/zij (opnieuw) aan de slag kan gaan met deze domeinen.
  • Uitbouwen van een waardesysteem met de cliënt. Wat vindt de cliënt belangrijk? Op welke waarden en domeinen wil de cliënt inzetten? Wat hoopt de cliënt op het einde van zijn leven gedaan te hebben? Wat hoopt de cliënt dat mensen op het einde van zijn leven over hem/haar zouden zeggen?
  • Uitdagen en relativeren van schoonheidsideaal

Het is als hulpverlener belangrijk om niet mee te gaan in de negatieve zelfmonoloog van de cliënt. Blijf als hulpverlener steeds aandachtig voor de krachten en talenten van de cliënt. Onze aandacht heeft de neiging om zich te richten op wat er niet goed gaat daarom ziet hij/zij mogelijk zijn/haar eigen krachten of talenten niet meer. Het is daarom des te belangrijk om er als hulpverlener wel steeds oog voor te blijven hebben.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – lief zijn voor jezelf

Een positief lichaamsbeeld als deel van een gezonde lefstijl.

Infofiche

– 181 KB

Emoties hanteren

Emoties worden vaak voorgesteld als goede en slechte emoties, toch zijn emoties in essentie niet slecht of goed. Elke emotie heeft een eigen functie, en ook de emoties die niet zo leuk aanvoelen horen bij het leven.  Leren om emoties te accepteren en ze te leren verdragen is dan ook een belangrijke beschermende factor die het risico op de ontwikkeling van eet- en gewichtsproblemen verlaagt.

Werken aan een betere emotieregulatie kan door:

  • Stilstaan bij adaptieve manieren om met emoties om te gaan i.p.v. ze te onderdrukken (bijvoorbeeld erover praten).
  • Stel verstoorde cognities in vraag rond (negatieve) emoties, bv. cognities die (uitingen van) negatieve emoties zien als zwak of fout.
  • Bespreek de oorzaken en gevolgen van stress en hoe ermee om te gaan.
  • Sta met je cliënt stil bij wat hen spanning of stress bezorgt.
  • Reflecteer met je cliënt over hoe ze op een adaptieve manier met stress en spanning kunnen omgaan.
  • Moedig reflectie en evaluatie van coping- en emotieregulatiestrategieën aan.
  • Breng adaptieve strategieën aan zoals sociale steun zoeken, verschillende oplossingen zoeken voor een probleem.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – Emoties hanteren

Omgaan met emoties als deel van een gezonde leefstijl.

Infofiche

– 904 KB

Slapen 

De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, verschilt tussen mensen en varieert ook naargelang de leeftijd. Baby’s slapen tot 16u per dag, voor kinderen en adolescenten wordt een slaapduur tussen de 8 en 11u aangeraden en de gemiddelde “normale” slaapduur voor volwassenen is 7 a 8 uur [63]. Kleine individuele verschillen in slaapduur zijn mogelijk maar extreme afwijkingen van deze range leiden mogelijk tot gezondheidsproblemen. Of de hoeveelheid slaap voor iemand voldoende is wordt gedefinieerd aan de hand van: spontaan wakker worden en het gevoel te hebben van fris en alert te zijn [64].

Kijk voor meer informatie naar onze fiche: “Slaap”.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – slaap

Slaap als deel van een gezonde leefstijl.

Infofiche

– 1.3 MB