Gezonde leefstijl

Gezonde leefstijl vind je in A.L.L.E.S.

Je wil gezond zijn, en je lichaam geven wat het nodig heeft om zo goed mogelijk te functioneren. Maar hoe doe je dat nu? Wel, hierbij kan je denken aan A.L.L.E.S!  Dit is een acroniem voor de groeithema’s bij eet- en gewichtsproblemen.

Afwisselend eten

Eten doe je elke dag, meerdere keren. Toch hoeft eten geen groot deel van je dagbesteding of gedachten in te nemen. Het is belangrijk om op een ontspannen manier met eten om te gaan, en een evenwichtig eetpatroon uit te bouwen.   

Er zijn attitudes en vaardigheden die een evenwichtig patroon ondersteunen. Deze attitudes en vaardigheden worden samengevat onder het begrip eetcompetentie. Binnen Eetexpert noemen we hen de 4 G’s van competent eetgedrag.    

Wat is competent eetgedrag?

Een goede herkenning van verstoord eetgedrag vraagt een duidelijke omschrijving van competent eetgedrag. Competent eetgedrag is meer dan alleen de voeding die men eet en verwijst naar de manier waarop naar voeding wordt gekeken naar de manier waarop tegenover voeding wordt gestaan. Competent eetgedrag vergt een zeker mate van controle, maar deze controle mag niet overheersen of interfereren met het genot dat voeding kan geven: eten moet blijven gebeuren in een ontspannen sfeer.  

In het kader van de ALLES wordt de term afwisselend eten gebruikt om te verwijzen naar competent eetgedrag

De 4 eetvaardigheden

Er zijn attitudes en vaardigheden die onderdeel zijn van competent eetgedrag of eetcompetentie. Eetcompetentie bestaat dus uit 4 eetvaardigheden. Binnen Eetexpert noemen we dit de 4 G’s van competent eetgedrag.      

Haperen in eetvaardigheden

De 4 eetvaardigheden kunnen niet zonder elkaar: ze zijn alle vier nodig om te kunnen spreken van competent eetgedrag. Het genieten van eten gaat samen met de vaardigheden rond het luisteren naar honger en verzadigingssignalen (genoeg), de vaardigheden om evenwichtige maaltijden samen te stellen en te plannen (gestructureerd) en de durf om te variëren en om nieuwe smaken en voeding te proberen (gevarieerd). Bij een onevenwicht tussen deze vaardigheden spreken we dan ook van een hapering in eetgedrag. 

Mogelijke haperingen

• Te veel nadruk op structuur: te veel nadruk leggen op structuur, planning en wat er gegeten wordt waardoor men niet meer kan genieten.   
• Te veel nadruk op genieten: te veel nadruk op genieten, waardoor er geen vaste eetstructuur is of men moeite heeft om naar hongersignalen te luisteren   
• Te weinig nadruk op gevarieerd: te eenzijdig eten of moeilijkheden met het proberen van onbekende voeding waardoor ook het genieten van eten in gedrang komt.    

Eetcompetentie en eetproblemen

Ook binnen onderzoek werd er aangetoond dat er een relatie is tussen eetcompetentie en eetproblemen/eetstoornissen: mensen die hoog scoren op eetcompetentie rapporteren minder symptomen en kenmerken van eetstoornissen (Brown, Larsen, Nyland & Eggett, 2013; Lohse, Satter, Horacek, Gebreselassie & Oakland, 2007).  

Kan je eetcompetentie aanleren?   

Uit onderzoek blijkt dat kinderen die eetcompetente ouders hebben, zelf ook vaker over goede eetvaardigheden beschikken. Eetvaardigheden lijken dus binnen gezinnen aan elkaar te worden doorgegeven. Maar ook op latere leeftijd, als volwassene, kan je nog leren om eetcompetent te zijn.

Ruby’s relatie met eten en voeding laat enkele kenmerken zien die erop wijzen dat ze competent eetgedrag stelt. Ze heeft een zekere mate van controle over haar eetgedrag: ze maakt boodschappenlijstjes, houdt zich aan een vaste eetstructuur en eet tot ze een voldaan gevoel heeft. Toch blijft ze ook genieten van eten en het bereiden van voedsel en gaat ze graag op ontdekking naar nieuwe smaken en voeding. Ze vertoont enkele attitudes en vaardigheden die een evenwichtig patroon ondersteunen. Deze attitudes en vaardigheden worden samengevat onder het begrip eetcompetentie. 

Op zoek naar inspiratie?

• In de voedingsdriehoek (Vlaams Instituut Gezond Leven)vind je info rond welke voeding goed is voor je lichaam én de planeet. Zo kan je al volop werken aan een gevarieerd voedingspatroon.
• Onze infofiche rond Afwisselend eten/eetcompetenties geeft handvatten om de verschillende eetcompetenties te versterken.
• Nubel heeft ondersteuningsmateriaal om portiegrootte in te schatten met behulp van (delen van) je hand, voor kinderen, jongeren en volwassenen.

Leuk bewegen (en lang stilzitten onderbreken)

Op school of tijdens het werk zitten de meeste mensen lang stil, maar eigenlijk kan een lichaam daar niet zo goed tegen. Sta elk half uur even recht als dat kan. Geef je lichaam ook na school of na het werk wat beweging! Je hoeft hiervoor geen duur fitnessabonnement aan te schaffen. Fiets naar huis, wandel eens een blokje rond, of zoek met vrienden naar een fio-meter in je buurt! Bewegen vergt soms wat inspanning, maar zorg dat het plezierig blijft en bewaak de grenzen van jouw lichaam.  

Sommigen vinden het leuk om een vaste sportgroep te hebben of zich aan te sluiten bij een club in hun buurt. Bekijk wat jij het fijnst en haalbaarst vindt. Vind je bewegen soms wat saai? Probeer eens een game of app uit waarbij je beweegt! Je hebt zelfs een loopapp waarbij je achtervolgd wordt door zombies. Een beetje googelen kan heel wat inspiratie geven!  

Op zoek naar inspiratie?

• In de bewegingsdriehoek (Gezond Leven) vind je handvatten om tot een gezonde mix van zitten, staan en bewegen te komen.
• Onze infofiche Leuk bewegen geeft handvatten om te bewegen in balans met de noden van je lichaam en je geest.

Lief zijn voor jezelf

Voel je je soms ook onzeker over jezelf? Vergelijk je je dan met anderen? We hebben de neiging om in te zoomen op wat nog beter kan, en dat geeft soms (onnodige) negativiteit naar onszelf. Draai het af en toe eens om. Waar ben jij goed in? Welke eigenschap waarderen je familie en vrienden aan jou? Kijk naar je eigen vooruitgang.  

Ons lichaam en hoe we eruit zien staan vaak onder druk. Hierdoor heb je soms de neiging om je enkel te richten op je uiterlijk en bovenal op je gewicht. Staar je niet blind op onrealistische lichaamsidealen. Je lichaam brengt je waar je wil zijn, je kan er plezier mee maken, je ontspannen,… Waardeer wat je lichaam allemaal voor je doet en draag er goed zorg voor. Elk lichaam mag er zijn, en iedereen verschilt.  

Vaak hoor je in de media dat overgewicht wil zeggen dat iemand ongezond is. Als je naar alle personen samen kijkt, klopt het dat overgewicht geassocieerd is met gezondheidsproblemen als diabetes en hart- en vaatziekten. Echter, als je naar één persoon kijkt gaat deze stelling niet op. Aan de hand van iemands gewicht alleen kan je niet afleiden of deze persoon gezond is. Zo zijn er heel wat mensen die gezond eten, voldoende bewegen en slapen, maar wat slanker of voller zijn dan gemiddeld. Terwijl je ook personen hebt die misschien net wel een gemiddeld gewicht hebben, maar metabool ongezond zijn door ongezonde voeding, roken, enzovoort. Gezondheid kan je afleiden door iemands leefstijl en niet enkel door het getal op de weegschaal. Staar je hier dus niet blind op. 

Enkele tips:

• Wees jezelf op school/op je werk en bij je vrienden, hier word je gelukkiger van dan doen alsof.  
• Vergelijk je niet met anderen. Kijk naar waar jij goed in bent! 
• Beoordeel anderen niet op hun uiterlijk en ga hier ook niet in mee als anderen dit doen. 

Lichaamsbeeld 

Het lichaamsbeeld verwijst naar de veelzijdige psychologische ervaring van ons lichaam, waarvan de fysieke verschijning deel uit maakt.

Het lichaamsbeeld omvat iemand zijn zelfperceptie en houding ten opzichte van het eigen lichaam, zoals gedachtes, geloof, gevoelens en gedrag, waardoor het lichaamsbeeld erg subjectief is. Concreet omvat ons lichaamsbeeld onze (waardering voor) lichaamsfuncties: je lichaam brengt je waar je wil zijn, je kan er plezier mee maken, je ontspannen,…

Zelfbeeld

Zelfwaardering is de manier waarop je naar jezelf kijkt of over jezelf denkt.

Bij een gezonde zelfwaardering kunnen sterktes en zwaktes naast elkaar staan, en heeft de jongere globaal gezien vertrouwen in zichzelf en het gevoel dat hij obstakels kan overwinnen. Doorheen de ontwikkeling wordt de manier waarop kinderen zichzelf beoordelen realistischer en laten ze zich meer beïnvloeden door de reacties van mensen uit hun omgeving. Hierbij hebben ouders en vrienden een belangrijke invloed. Vanaf 8 jaar beginnen kinderen hun zelfevaluatie te baseren op de vergelijking met anderen. In het begin van de adolescentie daalt het zelfwaardegevoel bij veel jongeren. Dit hoort bij de normale ontwikkeling. Later in de adolescentie stijgt de zelfwaardering terug en deze lijkt zich te stabiliseren rond de volwassenheid. 

Onderzoekers stelden vast dat hoe iemand zichzelf evalueert steunt op twee facetten: een globale zelfwaardering en een domeinspecifieke zelfwaardering: 

• De globale zelfwaardering is de evaluatie die iemand over zichzelf maakt (Bv. “Ik ben best tevreden met mezelf”). 
• De domeinspecifieke zelfwaardering is de beoordeling die iemand over zichzelf maakt in een specifiek domein, zoals schoolse of professionele vaardigheden (bv. “ik ben slecht in schrijven”), sport (bv. “ik kan goed lopen”), lichaamsbeeld (bv. “ik heb een mooie lach”), sociale relaties (bv. “ik leg snel contact met nieuwe mensen”). 

In de adolescentie nemen de verschillende domeinen van zelfwaardering toe en groeit de identiteitsontwikkeling, bijvoorbeeld door de verschillende sociale rollen die een jongeren opneemt. Vooral bij meisjes zien we dat het uiterlijk een belangrijke rol speelt in de zelfwaardering. Overevaluatie van het belang van uiterlijk (en in het bijzonder gewicht en lichaamsvormen) in de zelfwaardering is een risicofactor en kenmerk van eetstoornissen.

Werken aan lief zijn voor jezelf: mediaweerbaarheid

Vandaag de dag spelen diverse media, en in het bijzonder sociale media, een rol in ons lichaamsbeeld. Niet alleen zijn er diverse technieken om foto’s van anderen bij te werken tot een ideaalbeeld; die “anderen” zijn nu ook niet langer onbereikbare celebrities, maar onze eigen vrienden en kennissen. En die vergelijking komt extra hard binnen. Kritisch denken ten opzichte van beelden in de media én ons eigen gebruik onder de loep nemen, zijn dus belangrijke vaardigheden.

Meer info

• Sociale media en lichaamsbeeld: een update in speedtempo (met filmpje)
• Mediagebruik en sociale vergelijking: toelichting bij de risicofactoren
• Omgaan met problematische online activiteiten (voor preventiewerkers en hulpverleners)

Op zoek naar inspiratie?

• In onze infofiche Lief zijn voor jezelf vind je handvatten om een positief lichaamsbeeld op te bouwen
• In onze infofiche Lief zijn voor jezelf – gezin ontdek je hoe je als ouder het lichaamsbeeld van je kind kan ondersteunen

Emoties hanteren

Ondanks wat sociale media ons doen geloven, moeten we ons niet altijd ‘happy’ voelen. Dipjes (groot en klein) maken deel uit van het leven. Op welke manier ga jij hier mee om? Sla je met de deuren? Of trek je je net terug? Spreek je er wel eens over met een vriend(in) of iemand anders die je vertrouwt? Al deze manieren zijn oké, maar zorg dat je verschillende manieren hebt om met je problemen om te gaan. Het is geen probleem om even alleen te willen zijn, maar als je je telkens terugtrekt bij een tegenslag, kan je je probleem ook niet oplossen.  

Minder fijne emoties onderdrukken?

Wanneer mensen minder fijne emoties ervaren gaan ze vaak op zoek naar manieren om deze emoties niet te moeten voelen of te onderdrukken. Onderdrukken van minder fijne emoties werkt vaak op korte termijn, maar op langere termijn zorgt dit er net voor dat je vastloopt en het minder leuke gevoel zelfs sterker wordt. Onderzoek toont aan dat je beter met moeilijke momenten kan omgaan wanneer je niet vecht tegen je (minder fijne) gevoelens, maar deze net opmerkt, accepteert, onderzoekt wat het gevoel jou wil vertellen en er nadien actief mee aan de slag gaat (door er bijvoorbeeld over te praten).  

Emotieregulatie en coping

Coping verwijst naar de gedragsmatige en cognitieve strategieën die iemand aanwendt om de eisen uitgelokt door een stresserende situatie te baas te kunnen, te verminderen of te tolereren. Copingstrategieën zijn dus de manieren waarop iemand op een probleem reageert en het gedrag dat hieraan gekoppeld is (waarbij emotieregulatie draait om het omgaan met de emotie). Ook hier bestaan effectieve en ineffectieve strategieën om met een probleem om te gaan. Een degelijk repertoire aan copingvaardigheden werkt beschermend tegen socioculturele invloeden, lichaamsontevredenheid en verstoord eetgedrag.

De verschillende copingstrategieën (volgens de Utrechtse Coping Lijst) of manieren waarop mensen met een probleem omgaan, zijn: 

Wat is de beste copingstrategie?

Er is niet zo iets als dé beste copingstrategie. Sommige strategieën zijn wenselijker dan anderen. Het is voornamelijk belangrijk dat een jongere meerdere strategieën kan toepassen. Het is bijvoorbeeld niet erg af en toe een probleem te vermijden (zeker niet als het om een klein probleem gaat), maar dit mag niet de enige strategie zijn die gebruikt wordt.

Maladaptieve copingstrategieën

Er bestaan enkele strategieën die maladaptief zijn (uit de FEEL-KJ [58]), namelijk: 

• Opgeven: niets meer doen en denken dat je ook niets kunt doen om je boosheid/angst/verdriet te veranderen. 
• Agressie: met anderen de confrontatie aangaan wanneer je je boos/bang/verdrietig voelt. 
• Terugtrekken: je terugtrekken en niemand willen zien. 
• Zelfdevaluatie: denken dat het alleen jouw probleem is en de fout bij jezelf leggen. 
• Rumineren: voortdurend blijven denken waarom je je boos/bang/verdrietig voelt en de gedachten die ermee geassocieerd zijn niet uit je hoofd krijgen. 

Op zoek naar inspiratie?

• In de geluksdriehoek (Gezond Leven) vind je handvatten om veerkracht te versterken
• In de infofiche Emoties hanteren vind je handvatten om je emoties beter te leren begrijpen en ermee om te gaan
• In de infofiche Emoties hanteren – gezin ontdek je hoe je als ouder je kind kan ondersteunen om met emoties om te gaan
• In de Rustbox vind je tools om het stressniveau te reguleren en de spanningsopbouw bij kinderen te verlagen

Slapen 

Aaaaah slapen! Wat is er zaliger dan in je warme bed liggen? Toch slapen we vaak te weinig. Jongeren hebben bijvoorbeeld ongeveer 9 uur slaap nodig, maar halen dit vaak niet. Ook volwassenen halen vaak geen 7 à 8 uur slaap. Enerzijds omdat we vroeg moeten opstaan om naar school of werk te gaan. Anderzijds omdat we met z’n allen ’s avonds series kijken, gamen, enzovoort en daardoor later gaan slapen of moeilijker inslapen. En in het weekend inhalen door “uit te slapen” maakt maandagochtend extra zwaar! 

Ook in de week kan je zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Zo zit je frisser in de les of op het werk, ben je beter bestand tegen stress, en kan je genieten van de leuke dingen.

Enkele tips: 

• Leg je toestellen met blauw licht een uurtje voor je gaat slapen aan de kant 
• Zorg dat je overdag voldoende beweging hebt  
• Drink niet te veel suiker- en cafeïnerijke dranken  
• Sta elke dag op ongeveer hetzelfde uur op en ga ook op eenzelfde uur slapen, zodat je een regelmatig slaappatroon opbouwt 

Op zoek naar inspiratie?

• Op de website van Gezond Leven vind je meer informatie en tips om je slaap te verbeteren
• Ook in de infofiche Slaap vind je handvatten om je slaap te verbeteren

Verdieping

Meer uitgediepte informatie over elk van deze leefstijlthema’s kan je terugvinden in het stappenplan preventie, het stappenplan eetproblemen en eetstoornissen voor de eerstelijn, het stappenplan eetproblemen en eetstoornissen voor ELP en de train-de-trainer Groepsbegeleiding eetstoornissen ELP.

Link met andere gezondheidsthema’s

De leefstijlthema’s die hier aan bod komen, zijn groeithema’s in de preventie van eetproblemen en gewichtsproblemen. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om niet te roken, voorzichtig om te gaan met alcohol, zorg te dragen voor je mondgezondheid en je seksuele gezondheid, en zoveel meer. Meer info rond andere leefstijlthema’s vind je op www.gezondleven.be/themas. Of ga meteen naar het Vlaams expertisecentrum Alcohol en andere Drugs, Sensoa, of Vlaams Instituut Mondgezondheid.  

Datum laatste aanpassing: 24 januari 2025

Materialen

Materialen waarmee je aan de slag kunt over thema gezonde leefstijl.

Infofiche gezonde leefstijl ALLES

Een gezonde leefstijl is afwisselend eten, leuk bewegen, lief zijn voor jezelf, emoties hanteren en slapen.

Infofiche

– 229 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – afwisselend eten

Afwisselend eten is meer dan alleen wat je eet.

Infofiche

– 257 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – leuk bewegen

Leuk bewegen is gepast bewegen + stilzitten onderbreken + plezier beleven.

Infofiche

– 352 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – lief zijn voor jezelf

Een positief lichaamsbeeld als deel van een gezonde lefstijl.

Infofiche

– 181 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – Emoties hanteren

Omgaan met emoties als deel van een gezonde leefstijl.

Infofiche

– 908 KB

Infofiche gezonde leefstijl ALLES – slaap

Slaap als deel van een gezonde leefstijl.

Infofiche

– 1.3 MB

Infofiche PERKS a balanced lifestyle (ALLES English version)

Engelstalige versie van de fiche ‘gezonde leefstijl ALLES’

Infofiche

– 2.7 MB

Richtlijnen en onderzoek

Hier vind je belangrijke richtlijnen, aanbevelingen en Vlaams onderzoek rond gezonde leefstijl en preventie terug. We updaten deze lijst regelmatig.

Datum laatste aanpassing: 24 januari 2025

Vraag en antwoord